美肌に、健康に欠かせぬ、人気のコラーゲン。


	2002.2.1号

化粧品の成分などで、一躍、注目の的となった、コラーゲン。
つややかでみずみずしい肌の源であるばかりでなく、骨、関節、血管など、身体の各部位を健やかに保つのにも欠かせぬ存在。
働きを知り、賢く摂取。これが、若さキープの秘訣です。

昨今よく耳にする、コラーゲンとは……

　化粧品やサプリメントの成分として、しばしば耳にするコラーゲン。なんとなく肌によいとは知っていても、具体的な働きとなると……、という人が多いのではないでしょうか。
　コラーゲンとは、平たくいえば、たんぱく質の一種、アミノ酸からできた繊維が３本、三つ編み状にからみあってできている物質です。形状から繊維状たんぱく質とも呼ばれ、その独特な形ゆえ、弾力を保つことができ、各部位で力を発揮します。
　身体の中では骨、軟骨、皮膚、腱、血管壁などに多く含まれ、体内の全たんぱく質の約30％を占めています。その全コラーゲンのうち40％が皮膚に､20％が骨や軟骨に含まれ、そのほかは血管や内臓に分布しています。そしてコラーゲンはそれらの組織の主成分として、また細胞同士をつなぐ接着剤として、身体を形成し、保持するする大切な役割を担っています。
　また、同じ形状の繊維状たんぱく質でありながら、分布するそれぞれの部位によって、それぞれの組織の維持のために異なる働きを示しすのも、コラーゲンならではの特徴です。

皮膚のコラーゲン：	みずみずしい肌を保つ
血管のコラーゲン：	丈夫でしなかやかな血管を作る
骨のコラーゲン　：	骨を支える丈夫な鉄骨となる
軟骨のコラーゲン：	関節の働きをスムーズにするクッションの役目をする

コラーゲンの摂取、合成そのほか

　コラーゲンは、鶏の手羽先や牛テールなど、私たちが日頃口、にする食材の中にも多く含まれていますが、体内でも必要に応じて合成されます。それが、同じく不可欠な栄養分でも、ミネラルやビタミンなど、体内で合成できない無機質との大きな違いです。
　具体的には、食事で摂取したたんぱく質が分解されて再びアミノ酸になり、さらに酵素のはたらきにより、アミノ酸が特殊な結合をして、コラーゲンとなります。そして、一定の期間を経てアミノ酸に分解され、また新しいコラーゲンが生成され、古いものは駆逐されてなくなるという新陳代謝のリズムを繰り返し、身体が保持されていくのです。
ところが悲しいかな、年齢とともに新しいコラーゲンは作られにくくなります。するとどうなるかというと、古いコラーゲンが一掃されず、体内に残ってしまいます。古いコラーゲンは新鮮なものに比べて硬くなり、また繊維同士にすきまがなくなるために水分も保たれにくくなるなど、さまざまな障害がおこってきます。弾力があるゆえに、きちんと機能していたものが、機能しなくなってしまうわけです。
コラーゲンの体内含有量は20歳代までが最も多く､それ以降は減少傾向にあり、40歳代ではその量が半分量になってしまうとか。このようにコラーゲンの分解と合成の能力のバランスの衰え、つまり体内において古いコラーゲンの含有率が高くなることが、老化の一つの原因であるのです。
では次に、各部位でのコラーゲンの働きを具体的にみてみましょう。

みずみずしい肌を作り出すコラーゲン

まず、コラーゲンといえば「お肌」を思い出す人も多いと思います。確かに、皮膚はコラーゲンの働きが、最もストレートに現れる部分です。
はじめに皮膚の構造を簡単に説明しましょう。わたしたち人間の肌は上から表皮､真皮､皮下組織の大きく３層に分かれています。そのうち95％を真皮が占め、さらに真皮の約70パーセント（水分を除いた乾燥重量）がコラーゲンだとか｡その表皮はさらに上から角質層、顆粒層、有層、基底層の４部に分かれ、いちばん下の基底層で、絶えず表皮細胞の分裂がおこっています。新しく生まれた細胞は次々と押し上げられ、ほぼ２週間で一番上の角質層に達し、ここで丈夫な角質細胞、つまり皮膚となって２週間ほどとどまり、最後にはあかとなってはがれおちていきます。この表皮細胞の新陳代謝のサイクルがスムーズであれば、肌は常に健康ではりのある、みずみずしい状態を保つことができるのです。ところがこのサイクルは、睡眠不足や栄養バランスの崩れ、ストレスなどで乱れやすく、肌荒れの原因となります。
また、この皮膚の生まれ変わりの始まる基底層は真皮と接しており、真皮でのコラーゲンの合成能力が盛んであれば、表皮細胞の新陳代謝もスムーズに行われます。ところがコラーゲンの合成能力の衰えとともに、表皮の新陳代謝のサイクルも遅くなり､老化の一因に。古い角質層がいつまでも表皮に残るために、肌のかさつき、くすみという問題が出てくるのです。また､シワは､コラーゲン繊維の弾力が衰え、ひずみがでて皮膚が萎縮したためにできるもの。一見、直接関係ないようにも思えるシミも、表皮細胞の新陳代謝の衰えによって、できたシミがなかなか消えずに定着してしまう症状なのです。このほかにもさまざまな原因はありますが、真皮でのコラーゲンの合成＆分解のバランスの能力が肌の健康、若さを決めるといっても過言ではありません。

つややかなコシのある髪は新鮮なコラーゲンから

　髪の毛は上述の皮膚組織の真皮部分に根っこ、つまり毛母細胞があります。ここで細胞分裂をし、真皮から栄養分を吸収して生育するのです。しかし、コラーゲンの合成能力が低下して、既存のコラーゲンが古くなり、弾力がなくなると、頭皮のすぐ下にある真皮も硬くなってしまいます。すると栄養分の運搬がうまくいかなくなり、髪の毛が栄養分を充分に吸収することができなくなります。そのため髪の毛が細くなったり、また、栄養不足から抜け毛が増えたりするのです。最近、髪の毛にコシがない、というのはこれが原因といえるでしょう。

丈夫な骨作りに、骨粗しょう症の予防に

「骨＝カルシウム」と考えている人が多と思いますが、それは早計です。構成比からみると、70％がカルシウム・リンなどの無機質で、10％が水分、残りの20％が有機質、で、その90％はコラーゲン、と確かにカルシウムのかたまりのようですが、実は骨は、コラーゲン繊維にカルシウムが付着し、形成されています。いわばコラーゲンが鉄骨、カルシウムがコンクリート。しっかり立てられた鉄骨に、すきまを埋める形でカルシウムが付着して、初めて丈夫な骨になるのです。
ところが加齢などの影響で、新鮮なコラーゲンが減少し、コラーゲン繊維自体が弾力を失って硬くなると、コラーゲンの柱の繊維の密度が粗く、もろくなり､カルシウムやリンなどの無機質との結合性が悪くなります。いわゆるスカスカの骨になってしまうのです。
これがよく耳にする、骨粗しょう症の実態です｡
コラーゲンはこのように､カルシウムやリンをしっかり骨の中につなぎとめておく働きをするわけですから、いつまでも丈夫な骨でいるためには、カルシウムの摂取を日頃から心がけることはもちろん、コラーゲンの補給も意識しなければなりません。
　また、丈夫な骨を作るためには、コラーゲンを作り出す力が活発な若い頃に意識してカルシウムを補給することが重要です。その際、カルシウムの吸収を助ける、マグネシウムやビタミンＤ、Ｋなどと一緒に摂るとより効果的。コラーゲンを作り出す力が落ちてくる30代以降は､カルシウム補給＆合成力アップの両方が必要になってきます。

関節をスムーズに動かすコラーゲン

軟骨はさらに、コラーゲンの構成比の高い部位です。骨と骨の合わさる関節の部分は､軟骨によっておおわれて保護されているので､普通、関節を曲げるときには、もちろん痛みもなく、スムーズに動きます。ところがコラーゲンの合成能力が衰え、新鮮なコラーゲンが充分に供給されなくなると、軟骨がどんどんすり減ってしまうという現象がおこります。本来は骨の壁に軟骨があり、なめらかに動くはずのものが、軟骨がなくなり、骨同士がぎしぎしと擦れ合ったり、ひどい場合には、ひざなどの関節に水がたまって痛みがおこる関節炎の症状を引き起こすことも。階段ののぼり降りでなんとなくひざがぎしぎし、そんな感じがしたら要注意です。

動脈硬化の予防にも欠かせないコラーゲン

血管の壁は、まさにコラーゲンのチューブといわれるほど、コラーゲン含有量の高い部位です。また、老化は血管から、と言われるように、血管はすべての身体の働きを担う大切な存在です。
血管は、血液の運搬という毎日の働きの中で、絶えず細かい傷が生じていますが､健康な状態であれば、常にコラーゲンによって傷を修復しながら、支障なく営みを続けています。ところがコラーゲンの合成がスムーズに行われなくなると､血管にできた細かい傷にコレステロールやカルシウムが付着してしまいます｡それが続くと血管が次第に硬くなり、動脈硬化のもとになってしまうのです。レントゲンで血管が白く写ることがありますが､それは血管にカルシウムが付着して硬くなったためです｡
皮膚のしわや髪の抜けるのなどは目に見える衰えですから、誰しも、気をつけなければ、と思いますが、血管の老化は目に見えないだけに、要注意です。シワやシミが気になってきたら、血管も衰えはじめている、と自覚を持たなければいけません。コラーゲンの補給はもちろんのこと、動物性脂肪の多い食事を控えるなど、今まで以上に食生活に気をつけていくことが必要です。
また、コラーゲンが免疫力を高め、細胞のガン化を防ぐ、という研究も進んでいます。
特に、組織にできたガン細胞は血管壁を破って飛び出し、血流にのって転移しますから、コラーゲンをしっかり補給して血管壁を強くすることは、転移を防ぐためにも大切なことです。

コラーゲンの摂取と新陳代謝の活性化

このように、コラーゲンの減少により、身体のさまざまな部位にひずみが出てくることがわかりました。そうか、20歳がピークかと､暗くなっている貴方、あきらめてはいけません！嬉しいことに、体内で新しいコラーゲンを作り出す能力が衰えても、外から新鮮なコラーゲンを摂取することで、古いコラーゲンを駆逐し､コラーゲンの新陳代謝を活発にすることができるのです｡つまりコラーゲンバランスの衰えを最小限に留めることも可能なのです。
実際、ラットの実験では、コラーゲン入りの餌を食べさせたラットのほうが、通常のラットに比べて新陳代謝の向上、傷が治る日数の短縮などが報告されています。まだまだ実験段階の部分もありますが、コラーゲンは大いに、いえ確実に期待が持てる存在なのです。
　その際に大切なことは、コラーゲンを摂ると同時にビタミンＣと鉄分もたっぷり摂取するということ。先に記したように、コラーゲンの合成には、酵素の働きが関係していますが､この酵素作用を補助するのがビタミンＣと鉄です。ビタミンＣにはいろいろな効能がありますが、コラーゲンの生成には、たんぱく質の代謝を高め、鉄分の吸収を助けるという二つの働きが関与しています。
逆にビタミンＣと鉄分が不足すれば､せっかくのコラーゲンも不完全な形となり（欠陥コラーゲン）、体内で正常に機能できなくなります。欠陥コラーゲンとは、約30℃になると三つ編み状の結合がはずれ、コラーゲンとしての機能がなくなってしまうというもの。人間の体温は当然30℃以上ですから､体内では無意味というわけです｡反対にコラーゲンの老化を促進することになりかねません。ですから、コラーゲンを摂取しようと思って鶏の手羽先だけを食べても、またはサプリメントを飲んでも、はかばかしい効果は得られません。意識してビタミンＣと鉄分も一緒に摂ることが大切です｡

コラーゲンを多く含む食品と上手な摂り方

では、コラーゲンの合成能力が衰えはじめているな、と感じている皆さん、最後に新鮮なコラーゲンを効果的に摂取するための料理指南を少し。
　コラーゲンの目標摂取量は１日５g 。日本人の平均的な食事で、１日3.5 ｇほどしか摂取できていないので、多くの人は慢性的なコラーゲン不足に陥り気味です。
昨今コラーゲンを含むサプリメンントも豊富に開発されていますが、第一の基本は食生活から｡例えば鶏の手羽先のコラーゲン含有量は１本で１～1.5g｡工夫次第で簡単に目標達成可能です｡しかし、先程から述べているように、コラーゲンたっぷりの一皿だけで満足してはだめ。ほうれん草のおひたしを添えるなど、鉄分とビタミンＣも同時に摂取できる、バランスのよい食事を心がけてください。
以下が、コラーゲンを多く含む食品の一覧です。

鶏の手羽先／鶏ガラ
牛すじ／牛テール／牛スペアリブ（豚でも）
豚足／豚耳
貝類
かれい／鯛／むつ／えい
すっぽん
ふかひれ
どじょう
なまこ

これを見ると、コラーゲンは、どことなくぷりんぷりんとしている、いかにもゼラチン質の多そうな食品に含まれていることがわかります。しかし、一部の食材を除いて、骨、皮、腱など、消化の悪い部分に多く含まれ、生で、焼くだけで、というようにすぐには食べられないのが難点。また、せっかく食べても、体内に吸収されにくい形では意味がありません。
ところが、これらは、水と一緒に加熱するとゼラチンになって溶け出し、体内に吸収さされやすい形に変化します。ですから、よく煮込んで汁ごと食べるか、冷やしてにこごりにして食べるのが常套です。その際、沸騰湯で下ゆでし、アクと一緒に出てくる血液物質や表面に浮いた脂肪分を捨てること。これで、気になる中性脂肪やコレステロール、カロリーの問題もほぼ解消されます。
また、豚足、すっぽん、どじょう、えいのように、家庭ではなかなか、手に入らない食材もありますが、これらは専門店におまかせ。どじょうの柳川、すっぽん鍋、丸ごとの鶏をたくさんの生薬とともに煮込んだ韓国のサムゲタン、豚足や豚耳の中国風煮込みなど、いずれが肌もカサつく寒い冬にぴったりの、あったかメニュー。ときには健康と美肌のために、これら高級珍味（？）の探訪に出かけてみてもよいでしょう。

簡単美味、おすすめメニュー

上記リストの中で最も手軽に食べられるのが、手羽先、貝類、かれい、むつ、鯛などの魚類でしょう。そこで、それぞれ簡単でおいしい料理を紹介します。

［鶏の手羽先いろいろ］
安くて、おいしくて、料理法にバリエーションがあって、鶏の手羽先ほど使える素材も珍しいでしょう。ぜひ、レパートリーをふやして食卓にしばしば登場させてください。


	手羽先、干し椎茸、大根の煮込み手羽先は塩をもみこんでしばらくおき、いったん洗う。干し椎茸は水でもどし、軸を切る。大きければ二つ割りに。大根は皮をむいて乱切りにする。鍋を熱して、ごま油を敷き、手羽先に軽く焦げ目をつけ、大根、干し椎茸を加え、水を注ぎ、酒、しょうゆ、塩、こしょうで味を調え、柔らかくなるまで煮る。


	手羽先のぴり辛焼きしょうゆ、ごま油、豆板醤、酒、にんにくとしょうがのすりおろしを混ぜ合わせた中に手羽先を漬けて30分ほどおき、グリルで焼く。

［貝の酒蒸しいろいろ］
　貝類といえば、酒蒸しが、手軽さでもおいしさでもベスト。


	シンプルに酒蒸し熱した鍋にあさりを入れて空いりし、口があいてきたら、日本酒を注いでふたをして、しばらく蒸し煮。仕上がり際に刻んだねぎや大葉を散らします。


	イタリア風にワイン蒸しにんにくのみじん切りをオリーブ油で軽く炒め、そこにあさりを加えてさらに炒め、白ワインを注いで蒸し煮。仕上げは、ちぎったバジルで。もちろんこれをムール貝やはまぐりに替えても美味。


	香草パン粉オーブン焼き鍋で空いりし、白ワイン少々。口があきかけたところで取り出し、片方の殻をはずし、にんにくとパセリのみじん切り、パン粉、塩を混ぜ合わせたものをのせてオーブンで。

［魚のあら煮］
　こっくり味のしみた煮魚は、なつかしの美味。翌日のにこごりが、また一段とおいしいのは、食いしん坊なら誰でも知っていること。


	魚のあら煮魚のあら（かれいや鯛、むつなど）は塩をふってよく洗う。鍋にあら、しょうが、皮をこそげて食べよい長さに切ったごぼうを一緒に入れ、酒をひたひたまで注いで、強火にかけ、しばらく煮る。ごぼうが柔らかくなったらしょうゆ、砂糖、みりんを加えて味がからむまで煮詰める。

（小松宏子）　

writer's eyes
日本にも増して寒さも乾燥の度合いも強いＮＹの冬。乾燥肌の私の肌には厳しい季節です。でも、そんなときの強い味方がコラーゲン。
コラーゲンを多く含む食品のリストを眺めてみると、中国料理や韓国料理に使う素材が多いのに気づきます。中国人や韓国人が肌がきれいと言われるのは、なるほど、このせいか、と妙に納得です。そのせいかどうか、ＮＹでは、韓国人が経営するエステサロンがとても多いのですが、それも、一理ありなのかもしれません。エステはやはり、肌のきれいな人にケアしてもらってこそ、印象も増すというものですから。
また、ＮＹの韓国料理はとてもおしゃれで美味（もしかして日本より進んでいるかもしれません）。韓国人街にはおすすめのレストランがたくさんあります。
コラーゲンは、美肌や美髪のためにはもちろん、骨、軟骨、血管の主要な構成成分。
コラーゲンを含む食品をせっせと摂取して、身体の中から若返らなければ。