夏ばて対策には、ビタミンやミネラルの摂取、十分な水分補給、そして睡眠が挙げられますが、さらに適度な運動をすることでより早くスッキリと夏の疲れをとることができるということは、あまり知られていないかも知れません。「まだまだ暑い最中に運動なんて･･･」「余計に疲れやすくなるのでは？」と敬遠する人も多いでしょう。
確かに炎天下でのハードな運動は疲れを増長させる恐れがあるので逆効果。
でも夏の間クーラーの効いた中で過ごした身体はだらんとなまっていて、何をするにもエンジンがかかりにくくなっていませんか？ これではいざ涼しくなってきても、いつまでも倦怠感、疲労感を残すことに。夏ばて解消には身体の中でエネルギーを燃やし、活動力をつけることが大切なのです。
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血糖値の低下で食欲増進
夏ばてでまいっている身体のほとんどは、食欲不振で栄養バランスが悪く、清涼飲料水やアイスクリーム、果物を好んで食べるため糖分は多めという状態。
つまり、血糖値も高めといえます。運動時には血液中の糖分が優先的にエネルギーとして使われやすいため、血糖値を下げるのに効果的。
さらに、血糖値は脳の摂食中枢と呼ばれる食欲をつかさどる部分との関係が深く、血糖値が下がることでこの中枢が働き、空腹感を覚えるようになります。
その結果、食欲が増して体力をつけるのに必要な栄養の摂取が可能になるのです。 |
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自律神経機能の調整
自律神経には、主に活動に関係する交感神経と、主に休息に関係する副交感神経があり、この２つがバランスをとることで、人間の心身は活動と休息を上手に繰り返し、疲れを残さない仕組みになっています。ところが、猛暑や熱帯夜が続くとこのうちの副交感神経が上手く機能せず、自律神経のバランスが崩れてイライラや不眠、疲労感の原因に。
これを解決するにはやはり運動が大切。運動中は交感神経が主に活発になっていますが、運動終了とともに、身体の自然な反応で、副交感神経の活動が自然に高まり、バランスをとろうとするのです。
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質の高い睡眠をサポート
睡眠は体温の上下と深い関係があります。
体温は、通常昼間の活動時には高く、夜間の休息時には低くなりますが、この上下の幅が大きいほど、ぐっすりと深い眠りを得ることができるのです。
ところが、夏の間は昼も夜も気温が高いため体温の上下幅は少なく、昼間クーラーの効いた部屋で過ごしたとしても、かえって夜の方が気温が高く寝苦しい、という悪循環に。
夜しっかりと眠るためには、昼間体温を上げて夜クールダウンさせる、というリズムが大切なのです。
体温を上げるには日中身体を動かすことが一番。積極的に身体を動かすことで体温を上げておけば、夜になると下がり熟睡感が得られやすくなります。また、よく身体を動かすことで、適度な疲労感が得られ、眠りにつきやすくなるのです。
その結果、たとえ短時間だとしても「質の高い睡眠」となり、夏ばて解消に効果的というわけです。
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サウナスーツ、水分ガマンは逆効果!?
夏に運動をするときのポイントは？
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「適度な運動が夏ばて解消に良いということはわかったけれど、＜適度＞って一体どのくらい？」「汗をたくさんかくのがイヤだから水分は控えめにしたいんだけど･･･。」そう、ひと口に運動といっても過酷な気候の中で上手く生活に取り入れるにはいくつかのポイントを押さえる必要があります。
先日某有名芸能人が、過激なダイエットに取り組み水分をとらずにステージをこなした結果、それが引き金となり入院した、というのは記憶に新しいところ。
正しい認識を持って身体の機能を高め、夏ばてをふりはらいましょう！
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早朝or夕方を運動タイムに
気温の上昇が著しい日中は避けましょう。また、眠る2時間前に軽い運動をして体温を上げると、その後体温が下がりやすくなり、眠りにつきやすくなります。 |
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ウエアは吸湿性、通気性にすぐれたものを
ただでさえ湿度の高い季節。皮膚呼吸や体温調節を助けるウエア選びは大切です。
昨今のスポーツウエアは、吸湿性や通気性に富んだ新素材を採用しているので、本格的なスポーツ選手でなくても、ウエアはスポーツ用のものを着用すると快適に運動を続けることができます。
紫外線対策のため、帽子も忘れずに。 |
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充分な水分補給を心がける
のどが渇いてから一度にたくさんの水分を摂ると、胃腸に負担がかかりやすくなります。
のどが渇く前にこまめに補給することが疲労を予防するコツ。
甘いジュースの飲み過ぎに注意！
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基本的に、残暑の中での運動の注意事項を守ればどのような運動でもOKといえますが、夏ばてでストレスがかかっている身体には、キツイ運動はかえってストレスを増大させることになるので避けた方が無難。短時間に力を出す瞬発系のスポーツよりも、マイペースでできる持久系の運動の方が適しているといえるでしょう。例えば・・・
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ニコニコペースのウォーキング
朝晩の涼しい時間帯に、30分間、週3回程度続けられるとベストです。
このとき、心拍数が100拍〜130拍／分を目安にするとより効果的です。
背すじを伸ばして前方をまっすぐ見ながら、腕をしっかり振って足はかかとから、を意識すると、ばくぜんと歩くよりもずっと心拍数も上がり、運動の強度も上がります。
無理なく運動「ニコニコペース」の目安
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のんびりスイミング
長時間ゆっくり泳ぐことは全身運動になり、心肺機能を高めるのにも効果的。
ただし、30〜40分泳いで10分休憩、というように、体力や体調に合わせて休憩を入れましょう。疲れすぎや水による冷えすぎを防ぎます。
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らくらくインドアスポーツ
冷房の効いたトレーニング施設等での運動は、身体を冷やさないようにすることが大切です。
運動中はTシャツ，短パンでOKですが，運動前後，特に運動後に冷房によって身体が冷えすぎてしまうと夏風邪の元になるので気をつけましょう。
これを守れば、朝晩運動する時間がとれない人にはむしろ、インドアでの運動の方が効果的といえるでしょう。
運動の種類にもよりますが、20〜30分ごとに短いインターバルをおくと良いでしょう。
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| ■取材協力／ |
パーソナルトレーナー／ 野口 克彦さん |
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平成１３年、筑波大学大学院修士課程体育研究科（スポーツ健康科学専攻）修了。
中学陸上部から市民ランナーまで幅広くスポーツコンディショニング指導を行なうかたわら、
肩こり、腰痛、関節痛等の予防・改善を目的とする運動指導を中心にパーソナルトレーナーとして活動中。
著書に『タオル de ストレッチ』『椅子 de スト
レッチ』（ともに主婦の友社）がある。
参照サイト：athlete-web.com
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