筋肉の衰え、というのは見た目にはなかなかわからないもの。
日常的にスポーツをしている人でなければ、せいぜい
重いものを持ったときや長時間歩いたときに実感するくらいかも
知れません。
しかし、筋肉の衰えは少しずつ少しずつ、体型の崩れとなって
あらわれてくるのです。体重はそんなに増えていないのに、腕が太く見える、太ももがむっちりしてきた、と嘆いている人も多いのではないでしょうか。そのほかにもお腹のでっぱり、ヒップのたるみ、スカートをはくと目立つふくらはぎ･･･、
これらは余分な脂肪がついていることも大いにいえるのですが、同時に筋肉が衰え、体型がゆるんでしまうことも関係しているのです。
筋肉を引き締めるには、何もジムでのハードなトレーニングが必須、というわけではありません。日常生活の中で、引き締めたい箇所を常に意識して動かすだけでも、数ヵ月たてばだいぶ違ってくるはずです。
筋肉を鍛えることは同時に、筋肉量を増やし基礎代謝を高め、余分な脂肪の蓄積を抑える効果もあります。すでについてしまった脂肪を燃焼させるのは難しいですが、まずは「見た目」をスリムに！　その意味で有効なアプローチといえるでしょう。

	エクササイズの最中は･･･
・呼吸を止めないようにしましょう。
・筋肉を意識しながら最低3秒間、ポーズをキープしましょう。

それではさっそく！「人知れず、カラダを絞る」デイリーメニュー

【カバン de 二の腕シェイプ】

1. カバンを片手に持ち背すじを伸ばして立ちます。 2. カバンを持った腕の肘を伸ばしたまま腕を後ろに引き上げていきます。 ※小指から持ち上げるようなイメージで！ 3. できるだけ引き上げたら呼吸を止めずに3秒間キープして元の姿勢に戻ります。 4. 2〜3の動作を繰り返します。 左右それぞれ5回〜10回程度行ないます。 解説 ノースリーブを着たときに、脇からむっちりはみ出るお肉･･･腕の太さを左右するのは、腕の裏側にある上腕三頭筋という筋肉。一般に二の腕と呼ばれている部分です。 腕の前側の筋肉（上腕二頭筋。力こぶができる部分）は、荷物を持つなどで肘を曲げれば動くのですが、裏にある上腕三頭筋は普段動かす機会があまりありません。そのため、たぷたぷに弛みやすくなってしまいます。腕を後ろに引くエクササイズは二の腕の引き締めに効果的です。

【通勤 de 膝下スッキリ】

1. 電車やバスの中で手すりやつり革につかまり背すじを伸ばして立ちます。 2. かかとを引き上げ爪先立ちします ＜POINT＞親指の付け根に体重を乗せるように！ 3. 呼吸を止めずに3秒間キープして元の姿勢に戻ります。 4. 2〜3の動作を繰り返します。 5回〜10回程度行ないます。 解説 ふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋という筋肉群（ひらめ筋、腓腹筋）から成り立っており、おおまかにいってヒザ裏から足首にかけてついています。この筋肉は足首の運動によって鍛えられますが、現代人は昔に比べて日常生活の中で足首を動かす機会が減っています。そのため、ふくらはぎもたるみやすく、太く見えてしまうのです。つま先立ちは、手軽にできる足首の運動です。呼吸を止めないことと、つま先を上げた状態を最低３秒はキープすることがポイントです。

【コピー待ち de 太ももスッキリ】

1. コピー機の前に立ち、背すじを伸ばして両手をコピー機に添えます。 2. 膝の位置が変わらないように注意しながら片方の脚の膝を曲げます。 ＜POINT＞ かかとがお尻につくようなイメージで！ 3. できるだけ曲げたら呼吸を止めずに3秒間キープして元の姿勢に戻ります。 4. 2〜3の動作を繰り返します。 左右それぞれ5回〜10回程度行ないます。 解説 一言で「太ももの筋肉」といっても、実は14もの筋肉から成り立っています。これらは大きく、内側（内転筋群）、前側（大腿四頭筋）、裏側（ハムストリングス）の3つに分類することができます。このエクササイズではおもに、裏側の筋肉を意識することでお尻から太ももにかけてのたるみを解消するのに効果的です。

【デスク de わき腹シェイプ】

1. 机に対して横向きに座ります。 2. 肘を机の縁につきます。 3. 脇をしめてわき腹に力が入るように肘で机を押します。 ※脇が開いてしまうと肩に力が入ってしまうので気をつけましょう。骨盤も動かさないようにしましょう。 4. 呼吸を止めずに3秒間キープして力を緩めます。 5. 3〜4の動作を繰り返します。 向きを変えて左右それぞれ5回程度行ないます。 解説  机や壁のような動かないものに対して力をかけることで筋肉を鍛える方法を、「アイソメトリックトレーニング」といいます。ここでは、机に対してわき腹の筋肉（腹斜筋）で力をかけることによって、腹斜筋が鍛えられ、わき腹のシェイプアップに有効というわけです。

【ファイル de 内ももシェイプ】

1. 背すじを伸ばして脚をそろえて椅子に座ります。 2. 膝の間で厚めのファイルをはさみ、ファイルが落ちないようにしっかりと太ももの内側に力を入れます。 3. 呼吸を止めずに3秒間キープしてファイルが落ちない程度に力を緩めます。 4. 2〜3の動作を繰り返します。 5回〜10回程度行ないます。 解説 このエクササイズでは、先の【コピー待ち de 太ももスッキリ】で解説した太ももの筋肉のうち、とりわけ動かす機会の少ない内側の筋肉（内転筋群）を鍛えるのに有効です。内側の筋肉が衰えてくると、太ももが外側へ外側へと開きやすくなり、その結果、正面から見たときの太ももの面積が大きくなってしまいます。キュッと内側へ寄せて、スッキリしたシルエットを手に入れましょう。

【座ってお腹シェイプ】

1. 椅子に背すじを伸ばして座ります。 2. 背すじを伸ばしたまま両膝を引き上げるようにして両脚を浮かせます。 ＜POINT＞ このとき、腹筋に力が入るのを意識しましょう。 3. 呼吸を止めずに3秒間キープして力を緩めます。 4. 2〜3の動作を５〜10回繰り返します。 解説 お腹のまわりは骨がなく、腸などの内臓を守るという意味でも脂肪がたまりやすい部分です。お腹の筋肉を鍛えて引き締めることで、たるみを解消するとともに、脂肪の蓄積を抑える効果も期待できます。

【つま先上げ下げ de ふくらはぎシェイプ】

1. 椅子に座って、つま先が膝より少し前に出るようにします。足は腰幅程度に軽く開きます。 2. 背すじを伸ばし1の状態を保ったまま、つま先を引き上げます。 3. つま先を床につけ、すぐにかかとを引き上げます。 4. 2〜3の動作を5〜10回繰り返します。 解説 このエクササイズは【通勤 de 膝下スッキリ】同様、足首を動かすことによってふくらはぎを引き締めるのに効果的です。第二の心臓とも呼ばれる足からの血流ポンプを活発にして、むくみやだるさを解消するのにも有効です。

【信号待ち de ヒップアップ】

1. 背すじを伸ばして立ちます。 2. 片脚を、膝を曲げずに斜め後ろに引き上げます。 ＜POINT＞ もう片脚でバランスをとりながら立ちましょう。 3. 呼吸を止めずに3秒間キープして元の姿勢に戻ります。 4. 2〜3の動作の動作を繰り返します。 左右それぞれ5回〜10回程度行ないます。 解説 ヒップの形を作っているのは大殿筋、中殿筋、小殿筋※という筋肉と、太ももの裏側にあるハムストリングスです。このうち、特に大殿筋とハムストリングスが衰えてくるとヒップにハリがなくなり垂れ下がってきてしまいます。おまけに本来脚である部分もヒップに見えてしまうわけですから、でっちり、短足という最悪のシルエットに。脚を斜め後ろに引き上げる運動は、ヒップとハムストリングス両方に効くので、形の良い小尻作りにぴったりです。 ※ それぞれの「殿」の字は「臀」と表記される場合もあります。

【ケータイ de 背中スッキリ】

1. 片方の肘を90度程度に曲げて脇をしめケータイを持ち背すじを伸ばして立ちます。 2. 肘の角度を変えずに脇をしめたまま肘を後ろに引いていきます。 3. できるだけ引いたら呼吸を止めずに3秒間キープして元の姿勢1に戻ります。 4. 2〜3の動作の動作を繰り返します。 左右ともそれぞれ5回〜10回程度行ないます。 解説 このエクササイズでは、良い姿勢に欠かせない背中の上部の筋肉を引き締めます。ここには僧帽筋や広背筋といった肩甲骨を動かす重要な筋肉が集まっています。ここが衰えると猫背になって、スタイルが悪く見えるだけでなく、肩凝りのもとにもなります。背中の上部を引き締め、美しい後ろ姿をゲットしましょう。

お話しを伺った先生

パーソナルトレーナー 野口克彦先生 筑波大学大学院修士課程体育研究科（スポーツ健康科学専攻）修了。陸上競技等のスポーツコンディショニング指導を行なう一方で、民間スポーツクラブ等でダイエット指導や肩こり、腰痛、関節痛の予防・改善を目的とする運動指導を中心にパーソナルトレーナーとして活動中。自身はトライアスリートでもある。

野口先生の近著紹介
『痛み解消！　関節若返りストレッチ』
本体価格:\1,365(税込み)
ISBN:4-259-56124-3
出版元：社団法人家の光協会