けだるい気候に、日々のストレス。「今日はダメだわー」と嘆くアナタにおすすめなのが“おうちヨガ”です。身体に負担をかけずゆったりと、呼吸に重点をおいたヨガ。10分も行えば、いやな気持ちを追い払って、心の晴れ間を取り戻せるでしょう。
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ヨガ＝たくさんのポーズというイメージを持っている人が多いのではないでしょうか。しかし、ヨガが他のエクササイズと違う最も大きな点は「呼吸」にあります。ヨガにおける呼吸とは、自然界に満ちている生命のエネルギーを体内にとりこみ、活力やパワーを得ること。そして呼吸によって自分の体内から出たエネルギーを自然界に返してあげることです。
ヨガの経験がない人でも、暗く静かな環境で楽にすわり、目を閉じて呼吸をしていると、だんだん呼吸がゆっくりと深くなっていくのを感じられ、気持ちが落ち着いてくるでしょう。 ヨガの呼吸法を身につけると、元気のない時や疲れている時は外からエネルギーをもらうことができ、逆に自分の中にイライラや怒り、悲しみなどのマイナスのエネルギーがある時には効率よく外へ出すことができるようになるので、心のバランスが取りやすくなります。 |
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ヨガの大きな特徴のもうひとつは、続けるほどに「自分の内なる声」に耳を傾けられるようになることです。ヨガは深い呼吸をしながら自分の身体や心に意識を向けていくので、疲れや不調、痛みなどの心身が発するSOSを客観的に感じ取ることができるようになります。また、ポーズを行うことで「いつも右足ばかりに力が入っている」とか「お腹に力が入らない」といった、自分の体のバランスもわかるようになってきます。続けていけば、ふだんの生活の中でも体や心が発する声に敏感になり、無理をせず早めに手を打てるようになり、姿勢や身のこなしも美しくなっていくというわけです。
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畳一枚ほどのスペースがあればいつでもどこでもできるヨガは、自宅で行うのにぴったり。
手軽にできるという良さはもちろんですが、“おうちだからこそ”のヨガのメリットは他にもいろいろあるのです。
| 1. |
気持ちのリセットに･･･
朝ボーっとしている時、いやなことがあってムカムカしている時など、生活の中で感じる「何とかしたい！この気持ち」をスッとリセット。ヨガは呼吸やポーズを通して“今の自分”に意識を向けるので、ずるずると引きずっている気持ちを断つのに効果的です。 |
| 2. |
１日がんばった自分へのごほうびに･･･
１日の終わりにヨガを行えば、安らぎとともに心身の充足感を得ることができます。とても良い気分で眠ることができる、それは何よりのごほうび。寝る前にあれこれ考えごとをしてしまいなかなか寝付けない、という人にもおすすめです。 |
| 3. |
そしてボディメイク効果も！
ヨガは身体のバランスを取るために必要な筋肉を鍛える効果もあります。最初はうまくポーズがとれなくても、続けていくうちに筋力や柔軟性がアップしていくのが実感できるはず。また、ヨガを行うと、たるみやゆがみなどの、自分のウィークポイントがよくわかるので、ふだんの生活でも気をつけるようにすれば、さらに引き締め効果が期待できます。 |
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ヨガの呼吸法は、ポーズや流派によっていろいろなものがありますが、ここでは代表的な呼吸法である「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の2つの呼吸法をご紹介します。朝はエネルギーを呼び込む胸式呼吸、夜はリラックスを誘う腹式呼吸、といったように、日常生活のシチュエーションに合わせて呼吸法を変えるだけでも効果てきめんです。
【胸式呼吸】 〜心身ともにシャキッとしたい時〜
胸を張り、大きく膨らませるようにして、鼻から息を大きく吸い込み、鼻から息を吐き出します。このとき、肩や背中に力が入ったり、腰が反ったりしないように気をつけましょう。胸式呼吸を行なうと背すじが伸びて自然に姿勢が良くなる効果があるといわれ、また、胸の筋肉が大きくストレッチされて、ストレス解消効果もあるといわれています。心身ともにシャキッとしたいとき、特に朝におすすめの呼吸法です。
【腹式呼吸】 〜リラックスしたい時〜
意識をおへその辺りに集中させ、鼻からゆっくりと息を吸い込み肺の下部からお腹に息を満たすようにします。その後、お腹を強く引き締めるようにしながら、鼻からゆっくり息を吐きます。腹式呼吸には内臓のマッサージ効果やリラックス効果があるといわれています。身体が疲れている時やリラックスをしたいとき、特に夜、寝る前にお勧めの呼吸法です。
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朝：１日の始まりに、身体と心を目覚めさせ、活動的になれる！
【ベーシックパターン：「太陽礼拝」簡易バージョン】
ベーシックパターン（「太陽礼拝」簡易バージョン）は(1)チャイルドポーズ，(2)プランク，(3)クロコダイル，(4)コブラという4つのポーズを連続して行います （1呼吸1動作となります）。そして再び、?チャイルドポーズに移行し、繰り返します。
(1)チャイルドポーズ
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両腕を肩幅に開き、両手の中指が平行になるように床につきます。この時、5本の指をしっかりと開くようにしましょう。 |
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鼻から息を吐き、お尻をかかとに乗せ両腕の間に頭を入れるようにしながら眉間を床につけます。この時、体全体を均等に伸ばすように意識しましょう。また、おへそを背骨に近づけるようにお腹を意識しましょう。 |
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(2)プランク
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鼻から息を吸いながら、上半身を起こし肩の下に手首、脚の付け根の下に膝がくるように四つ這いの姿勢を作ります（この時、手の位置は変えません）。 |
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首をすくめないように注意しながら背中がフラットな状態になるように意識しましょう。また、おへそを背骨に近づけるようにお腹を意識しましょう。 |
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(3)クロコダイル
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鼻から息を吐きながら、うつ伏せの姿勢を作ります（この時、手の位置は変えません）。この時、脇をしっかりと締めお尻をしっかりと締めましょう。また、おへそを背骨に近づけるようにお腹を意識しましょう。 |
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(4)コブラ
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鼻から息を吸いながら、脇を締めたまま上半身を起こします（この時、手の位置は変えません）。この時、お尻をしっかりと締めおへそから頭までを一直線に保つ（背骨をまっすぐな状態に保つ）ように意識し、しっかりと胸を開くようにしましょう。また、おへそを背骨に近づけるようにお腹を意識しましょう。 |
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あごを上げすぎないように注意し、目線は正面かご自身の鼻先をぼんやりと見つめるようにするとよいでしょう。 |
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→肩、腕（二の腕）、背中、胸、お腹、ヒップ、太もも、ふくらはぎに効きます。
→全身の引き締め、代謝改善、集中力の強化に！
回数の目安： (1)〜(4)を繰り返し３〜５回 |
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昼： 集中力を高めたい時、 もうひとがんばりしたい時
【ツリー】 |
| (1) |
直立姿勢から、鼻から息を吸いながら、右足のかかとを床から離し左足の内くるぶしにかかとを添えます。この時、みぞおちの辺りで両手を合わせて合掌します。また、おへそを背骨に近づけるようにお腹を意識しましょう。 鼻から息を吐きながら右脚の膝と股関節を外側に開きます。 |
| (2) |
鼻から息を吸いながら、右脚を持ち上げ左脚の太ももの内側に右足裏をつけバランスを維持します。この時、足の指をしっかりと伸ばすようにしましょう。 その姿勢を3〜5呼吸キープします。 |
| (3) |
鼻から息を吐きながら右脚を下ろします。反対側も同様に行ないます。 |
| → |
下半身に効き、カラダのバランスやラインを整えるのに役立ちます。 |
| → |
集中力の強化、バランス能力の改善に！ |
回数等の目安：左右それぞれ１〜２回 |
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晩： ほっと一息入れたいとき、 リラックスに！
【スパイラルツイスト】
| (1) |
仰向けの状態になり、鼻から息を吸いながら右膝を抱え胸に近づけます。この時、胸を大きく開くように意識し、左脚は真っ直ぐ伸ばします。 |
| (2) |
鼻から息を吐きながら、右膝を左側に倒します。この時、左手は右膝の外側に添え右腕は横に伸ばします。また、右肩が床から離れないように注意し、左脚は頭からつま先までが一直線になるように意識しましょう。 その姿勢を3〜5呼吸キープします。 |
| (3) |
鼻から息を吐きながら開放します。反対側も同様に行ないます。 |
→お腹〜腰周り（体幹部）、背中、ヒップに効きます
→リラクゼーション効果のほか、腰痛予防にも！
回数等の目安： 左右それぞれ１〜２回 |
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writer's eyes
“疲れているのに、休めない”“ホントはイライラしているのに、仕事では笑顔”ココロとカラダがばらばらだなあと思うこと、みなさんも結構ありますよね？ カラダの声を素直に聞くことができて、ココロとカラダがアジャストする気持ちよさを味わえる、それも“おうちヨガ”の魅力かなあと思いました。 |
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